Ein Trainingsplan zum Aufbau von Kraft konzentriert sich hauptsächlich auf schwere Grundübungen und niedrigere Wiederholungszahlen, um die Kraftentwicklung zu maximieren. Hier ist ein Beispiel für einen effektiven Krafttrainingsplan:
Hinweis: Kraftaufbau erfordert einen Fokus auf schwere Widerstände und ausreichende Erholung zwischen den Sätzen.
Tag 1: Oberkörperkrafttraining: (mit Widerstandsbändern)
- Liegestützen: 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latzug: 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Trizepsübungen (z. B. Trizeps-Dips oder French Press): 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörperkrafttraining: (mit Widerstandsbänder)
- Kniebeugen: 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
- Kreuzheben: 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
- Beinstrecker oder Beinbeuger: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
Tag 3: Ruhetag oder aktive Erholung:
- Vollständige Ruhe oder leichte Aktivitäten zur Erholung der Muskeln.
Tag 4: Oberkörperkrafttraining:
- Wiederhole das Oberkörperkrafttraining vom Tag 1, jedoch mit leicht variierenden Übungen für Abwechslung.
Tag 5: Unterkörperkrafttraining:
- Wiederhole das Unterkörperkrafttraining vom Tag 2, jedoch mit leicht variierenden Übungen für Abwechslung.
Tag 6 & 7: Ruhetage:
- Vollständige Ruhe zur Regeneration der Muskeln.
Hinweise:
- Verwende schwere Widerstände, mit denen du die Zielwiederholungen gerade noch schaffst, während du die korrekte Form beibehältst.
- Längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) sind wichtig, um die maximale Kraft bei jedem Satz zu erreichen.
- Achte auf eine ausreichende Ernährung mit genügend Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
- Die Progression ist entscheidend. Versuche, allmählich das Gewicht zu steigern oder die Wiederholungen zu erhöhen, um die Kraftentwicklung zu fördern.
- Es ist empfehlenswert, sich von einem erfahrenen Trainer oder Fitnessfachmann beraten zu lassen, um den Plan an deine spezifischen Ziele und Bedürfnisse anzupassen.
