Ein Trainingsplan für Bauch, Beine und Po (BBP) konzentriert sich darauf, diese spezifischen Muskelgruppen zu stärken und zu formen. Hier ist ein Beispiel für einen BBP-Trainingsplan:
Hinweis: Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn du gesundheitliche Bedenken hast.
Tag 1: Bauchtraining
- Crunches: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
- Beinheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Planks: 3 Sätze, halten für 30-60 Sekunden
- Russian Twists: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite
- Mountain Climbers: 3 Sätze x 30 Sekunden
Tag 2: Beintraining
- Kniebeugen: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
- Beinpressen (falls Zugang zu einer Maschine besteht): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Kurze Sprints oder Sprungübungen: 3 Sätze x 30 Sekunden
Tag 3: Po-Training
- Hip Thrusts: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Glute Bridge: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
- Feuerhydranten: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite
- Treppensteigen oder Steigungslauf: 3 Sätze x 1 Minute
Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität für die Regeneration
Tag 5: Bauchtraining (Wiederholung des Tags 1)
Tag 6: Beintraining (Wiederholung des Tags 2)
Tag 7: Po-Training (Wiederholung des Tags 3)
Hinweise:
- Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskeln effektiv zu aktivieren.
- Wähle das Gewicht oder den Widerstand entsprechend deinem Fitnesslevel und steigere es allmählich, um Fortschritte zu erzielen.
- Vergiss nicht, ausreichend zu dehnen und dich aufzuwärmen, bevor du mit dem Training beginnst, und abzukühlen und zu dehnen, nachdem du fertig bist.
- Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Bleibe konsequent und pass dich bei Bedarf an, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
